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感觉迷茫焦虑却无法行动?你可能中了“拖延症”的毒
 

不知道你身边有没有这样的一个朋友:

 

我有一个朋友,打算减肥,于是办了一张健身卡,刚刚开始练的热火朝天,但慢慢的开始动力缺失,总是有各种事情去不成健身房,不是加班,就是没伙伴,要么就是今天身体不舒服等等,结果一年过去了,再想起来的时候,健身卡已经过期了……
 

我还有一个朋友,想学英语,于是斥巨资报了个外教的英语培训班,买了很多英语书籍,下载了很多听力课程。刚刚开始的时候兴致高昂,想着一年以后出国旅游的时候,在也不用做个手语者了,结果一年过去了,当初报的是年卡,但是却当做次卡来使用的……

我又有一个朋友,连续考了四年的公务员了,很多人听到这事儿的时候,很佩服他的执着,但是了解内情后却很唏嘘。因为这哥们连续四年准备的时间总和,不如人家考一年的学习时间长,每次临近考试了,才发现自己准备还不充分,于是开始临时抱佛脚,起早贪黑熬夜学习,期待通过突击能够通过考试,最后的结果显而易见……

 

从心理学分析,这种行为都是拖延症的表现形式。

拖延症是指自我调节失败,在能够预料后果有害的情况下,仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。简单来说,拖延就是指现在该去做的不去做,而是放到明天以后再去完成,这种习惯慢慢就变成了拖延症。

 

其实拖延是一种普遍存在的现象,一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延,50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响,如出现强烈的自责情绪、负罪感,不断的自我否定、贬低,并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病,一旦出现这种状态,需要引起重视。

在生涯规划咨询中,经常有一些咨询中来访者非常认同咨询师的给到的建议,双方达成共识。

但是一段时间过去后,来访者的状态仍然停留在原地,又开始陷入迷茫的死循环里。

今年一月有个案例,助理审过信息收纳表后,表示非常困惑:“王老师,这位来访者的三个月内在其他地方已经做过五次生涯咨询了,算上这次就是第六次了。”

从这个咨询频率上看,有种把生涯规划当做心理咨询的节奏的嫌疑。

这位来访者(化名小琳)的咨询目标是要不要离职,以及离职后的选择做什么。

这是很常规的咨询目标,并没有发现什么异常。

但在咨询过程中,我似乎找到了咨询症结。

 

“我早就是应该跳出来,不应该继续这样颓废下去了……”

“真后悔,当初怎么没有进行学习……”

 

 


1拖延现象一:惧怕脱离掌控

小琳反复强调了,应该要早一点做出改变,但是为什么迟迟没有行动呢?

很多人的拖延源于害怕失去掌控权。我们每个人都有一个心理舒适区,在这个范围内,我们觉得安全舒适的。

虽然当前的工作环境对小琳来说是难受的不舒服的,但是相比较于跳入到新的环境中,现在的状态对于小林来说却是“熟悉的”、“可掌控的”。当工作环境顺利和小琳的心境状态稳定的时候,小琳就会拖延不想离职。

因为让自己停留在这个舒适区,她觉得自己是安全的,但其实这只是一种表象。

小琳这个状态就像是烂心的苹果,外表看似很好,但是内在的情绪却在不断的在消耗,自我修复速度远不及工作压力带来的打击大。

她以为是职业定位出现了问题,觉得自己很迷茫,没有找到职业方向;其实之前几位生涯规划咨询师已经给到了很中肯的建议,她起初表示认同,但是又觉得很难行动。

因此,她的根本问题并不是在于寻找定位方向,而是需要在拖延方面的进行心理方面的调整,最后,我建议她做心理疏导,她接受了认知行为治疗方式。

 


2拖延现象二:拖延时间

通过治疗发现,小琳还有严重的拖延行为,例如男朋友经常吐槽她的迟到行为。

她自己也发现自己做很多事情不是迟到就是掐点到,其实这种行为叫做“拖延时间”。

“拖延时间”就是拖延者在心理上,把客观时间延后了。

心理上缺失了时间感的人,总是喜欢在时间截点(deadline又称为死亡线)才想起要完成工作。这就会使得准备工作不充分,进而给自己产生压力感,产生焦虑、自责等情绪,从而会影响事情的质量。

 

3拖延现象三:完美拖延

随着治疗的深入,我发现小琳就是个拖延症患者的综合体。

她还有“完美拖延”问题,每次都想把事情做的完美,也慢慢的形成了她的拖延习惯,追根溯源,与小琳的的成长经历有关。

小琳有个弟弟,她觉得母亲对于弟弟更加偏爱,从小希望把事情做到完美以获得母亲的关注和夸赞。

所以一方面她想把事情做好,另一方面又觉得自己做得不够好:左右为难的时候,就会选择用拖延来逃避问题了。

 

4我们该怎么办?

很多人都会有拖延行为,更有甚者被拖延折磨的身心疲惫。拖延是一件比较难以克服的事情。很多人希望自己做事更有效率,如果需要克服拖延我们需要做些什么呢?

首先,克服拖延恐惧心理。

(1) 尝试接纳困境

很多拖延的行为的诞生是因为觉得目标任务充满困难、挑战甚至不安。但是如果想达到目标,必须需要勇敢面对现实,接纳困境,接受需要承担的责任和焦虑情绪。然后去思考,如去做好,而不是一味的恐惧害怕,给自己脑补出很多负面信息。在还没有做之前,就开始考虑到了如果失败了怎么办?

经常有会有来访者,会习惯性地对于自己的未来脑补出很多“悲惨人生”。

其实这个过程需要转换思维,评估目标是具备可行性的,那么就要相信自己有信心有能力可以完成这些目标任务。

(2) 打造弹性系统

如果总是期待事情的结果是完美的无可挑剔的,很有可能我们就会一直处于准备阶段。不妨给自己一些弹性区间,这会让自己更具备应变能力,当在实施过程中遇到困难或者瓶颈的时候,这个弹性有助于自我心理调适,而不是用拖延的方式来逃避问题。

我有个朋友一月份她对我说,一个月内她要减掉20斤(她的基础体重是120斤);随着时间的推移,她发现甚至10都减不掉。

春天不减肥,夏天徒伤悲,女孩子们总是越减越肥,但越挫越勇。月初她又跟我说要减肥,我建议她做弹性目标。

根据评估,她定目标保守4斤,争取8斤。

分解目标,也就是一周至少减掉一斤;半个月过去了,我刚刚问她进度如何,她说已经减掉了4斤。

(3) 塑造积极心态

很多拖延者有个相似的心理状态,就是大多数人自我要求较高,一旦做不到,就会不断的自我否定和批判,从而会导致自信心的缺失。

建议不要把标准定得过高,当失败的时候,如果换个角度思考,告诉自己:这并不可怕。

我们需要做的是调整状态,尝试新的方法。或者运用比较方式,也可以达到自我激励;想想其他人也都会失败,其实这是一件很寻常可见的事情,心理状态就会轻松很多,用积极行为代替拖延行为。

其次,确保计划合理,需要注意两点。

(1) 分解目标

就像是我前文提到那个需要减肥朋友,如果一下子减到理想的体重,对她来说难度较大,没做之前,可能就想着放弃了。但是如果把目标分解成小的、拆分成明确的步骤。

先完成小目标,难度可以被降低,完成的更有动力,而且就算是失败也是当下一个目标的失败,并不影响全局。

这样通过完成一个个小目标,最终完成大的目标。

(2) 评估时间

同样是我前文提到的那个考公务员的朋友,为什么每次都是临时抱佛脚呢?他内心的潜台词一定是“时间还来得及。”在这种心理作用下,反而是做什么事情都来不及。

合理评估时间非常重要。

例如,复习一本书,需要用多久的时间?复习一个章节,需要用多久的时间?

将预测时间和实际时间做对比,重新评估。

很多拖延者因为错误评估时间,导致“前期稳如山,后期急翻天”。

(3) 记录成就与甜蜜奖赏

每当完成一项目标的时候,都需要记录下来。

哪怕只是一点点,长期累积下来都是巨大的进步。

因为努力一段时间后,拖延者的行动力会减退,当看到这些积极的记录的时候,会再次受到鼓励,进而有能量继续坚持。

在一些目标后面,给自己设立个甜蜜。

例如连续完成三个小目标,就给自己个奖励。这个奖赏可以很灵活,既可以是精神方面的,也可以是物质方面的。

因为长期面对电脑,我的肩颈和腰椎不太舒服。我坚信身体是革命的本钱,就给自己定了目标:每周至少运动两次,跑步或者瑜伽。

但是实际上,我对自己的要求至少一周三次。

如果这一周,我能做到运动四次就给自己个小的奖励。

我会把这些小奖励提前罗列出来:看场imax3D电影、做个美甲、买书、一只口红、一个精致的饰品、买个包等等…..有很多女生,逛街的时候经常会被一些华而不实的东西吸引,都可以作为自己的奖励。

最后,不论怎样,先去做。

必须坦白讲,没有人敢绝对说自己没有拖延症,也没有任何一个人敢说自己能够治好拖延症。但是拖延症也并不可怕,找到拖延的根源,通过刻意练习,拖延行为都可以得到改善。

不论怎样,先去做。

记住,哪怕是迈出一小步,都是自我的突破,都是成功的开始。

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